Egenvård vid frusen axel

Skribent Ulf Öhlin, medicinsk informatör, Daniel Öhlin, leg. sjukgymnast.
Granskare Gert Persson, leg. läkare, specialist i allmänmedicin och företagshälsovård.
Uppdaterat 2014-08-10
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Egenvård vid frusen axel

Egenvård vid frusen axel

Egenvård är den vård du kan göra själv för att minska smärta och besvär och underlätta för läkning.

Vila från eller minska på provocerande belastning

Du har en vävnadsirritation som skall avlastas och läka ut. Undvik eller försök minska den belastning som provocerar smärtan eller värken. Tag hjälp av ergonom eller sjukgymnast för förändring av belastningsbild i arbete eller idrottsutövande.

Aktiv vila

Under besvärsperioden bör du hitta andra former av aktivitet/träning. Exempelvis promenader, cykling, gymträning av bål och underkropp etc.

Hemträning

Hemträningsprogrammet kan följas om du känner lätta besvär i axeln eller efter ett mildare trauma där frakturer uteslutits, för att minska risken för kapselstelhet. Du kan testa det hemma men blir du sämre så avbryt och sök vård. Om du misstänker att du har frusen skuldra bör du söka bedömning för detta först.

1. Stå lätt framåtlutad med överkroppen. Stöd dig med den friska armen. Låt den onda armen hänga slappt ner och pendla så avslappnat som möjligt fram och tillbaks, åt sidor och i cirklar, 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen om den känns avlastande.

2. Ligg eller stå upp. Knäpp händerna framför dig och hjälp med den ”friska handen” den onda att lyftas upp till dess det gör ont. Sänk ned igen. 10 gånger. Upprepa två gånger. Gör övningen minst två gånger om dagen.

3. Sätt händerna i nacken. För armbågarna ut åt sidorna och smaka på ytterläges smärtan eller obehaget. Håll någon sekund och för sedan ihop armbågarna en bit och vila någon sekund. Upprepa 15 gånger. Gör övningen minst två gånger per dag.

4. Sätt händerna i ryggen eller sidorna. För armbågarna försiktigt framåt och ”smaka på” ytterlägessmärtan eller obehaget. Håll någon sekund och slappna av och vila någon sekund. Upprepa 15 gånger. Gör övningen minst två gånger per dag.

5. Statisk muskelträning. Stå upp vid en dörrpost eller vägg. Böj armbågen till 90 grader. Ha armbågen intill kroppen, hängandes rakt under axeln och underarm och hand pekandes rakt fram. Pressa handen mot dörrposten eller väggen i fyra olika riktningar; utåt (sidan mot väggen – pressa handen utåt mot väggen), inåt (pressa handen inåt mot dörrpost/vägg), framåt (vänd kroppen mot väggen – knyten näve pressas fram mot väggen) och bakåt (ryggen mot väggen – armbågen pressas rakt bakåt mot väggen). Pressa 5 sekunder. Upprepa 10 gånger per rikt-ning. Gör övningen 2-3 ggr/dag.
Om det gör ont i en riktning så minska kraften eller undvik den riktningen tills dess detta går.

6. Dynamisk muskelträning. Görs som övning 3, men använd ett gummiband som motstånd. Detta görs i syfte att bibehålla muskelfunktion och det är dynamisk träning, det vill säga motståndsträning under samtidig rörelse. Fäst gummibandet/träningsbandet i armbågshöjd. Ha armbågen intill kroppen. Rotera armen utåt respektive inåt mot motstånd. Dra armen eller båda armarna samtidig bakåt som vid ”roddträning”. För armen framåt mot motstånd. Börja med lätt belastning/motstånd. Det skall vara enkelt att göra 3×20 stycken i varje riktning. Undvik eller minska belastningen, rörelseutslaget eller repetitionerna i den riktning som provocerar fram kvarstående värk.

7. Avsluta med att pendla med armen lätt framåtlutad igen (som övning 1).
Modifiera kraft och rörelseutslag om du blir successivt sämre. Blir du fortsatt sämre så avbryt och sök vård.
Kapseltöjning (se behandling) kan göras i hemmet men då i nära samråd med specialiserad sjukgymnast.


Gå vidare till behandling vid icke traumatisk frusen axel

Gå vidare till behandling vid traumatisk frusen axel

Hitta vårdgivare för hjälp med behandling